Тренажер для развития голеностопного сустава.
Тренажер представляет собой инструмент, при помощи которого можно выполнять представленные ниже упражнения для развития определенных данных и протекции стопы от неправильной нагрузки.
Тренажер для развития голеностопа выполнен из дерева и имеет специальную форму, позволяющую расположить стопу на нем определенным образом. Чтобы все пальцы ног находилась в состоянии максимального пассивного разгибания. Это создает натяжение подошвенных структур стопы, в том числе подошвенного апоневроза и делает невозможным пронацию стопы (завал вовнутрь). Это позволит производить движение изолированно в голеностопном суставе без компенсации части амплитуды стопой. Регулярно выполняя упражнения с использованием тренажера, формируется привычка работать голеностопным суставом и правильно распределять вес на стопе, что защитит ее от формирования деформаций. А правильное распределение массы тела на стопе не только сохранит ее здоровье, но и даст возможность более быстрого набора спортивных компетенций.
Перед началом использования разместите тренажер для развития голеностопного сустава около балетного станка.
Заниматься на тренажере рекомендуется в балетной обуви (балетки) для снижения вероятности скольжения по тренажеру.
Разместите стопу на тренажере, как указано на изображении 1. Пяточная кость находится на вставке, расположенной в задней части тренажера, поперечный свод расположен на вставке в передней части тренажера, при этом пальцы находятся в состоянии максимального пассивного разгибания.
Изображение 1. Расположение стопы на тренажере для развития голеностопного сустава
Перед выполнением специальных упражнений ОБЯЗАТЕЛЬНО выполнить разминку!
В качестве разминки можно выполнить 15 повторений demiplieудерживая тренажер стопой в неизменном положении. За счет трения внутри сустава увеличится локальная температура, что снизит риск получения травмы.
Изображение 2. Разминка с использованием тренажера для развития голеностопного сустава
Далее можно приступать к основной части тренировки.
Упражнения, предлагаемые к исполнению вместе с тренажером имеют несколько направлений.
Для увеличения мобильности голеностопа.
Наиболее частые причины нарушения мобильности (подвижности) голеностопного сустава заключаются в недостаточной функциональной готовности мышц передней и задней поверхности голени, которые ввиду своего натяжения могут ограничивать сгибание и разгибание в голеностопном суставе.В сгибании это приводит к компенсации части амплитуды в голеностопном суставе пронацией стопы, что крайне недопустимо в хореографии и художественной гимнастике. Регулярная пронация в Шопаровом суставе меняет нормальную биомеханику хореографических и спортивных элементов, а в процессе активного роста может приводить к развитию функциональных отклонений и заболеваний стопы. Так как хореографическая и спортивная подготовка заключается в регулярном интенсивном выполнении физических упражнений, связанных с большим количеством прыжков, то максимальное сгибание в голеностопном суставе без пронации стопы является залогом успешного освоения навыков. Высота и правильность прыжка зависит от глубины demi-plié. Использование тренажера позволит выполнять более амплитудные движения, направленные на сгибание голеностопного сустава, что снизит влияние мышц задней поверхности голени. Следовательно, plie станет глубже за счет работы голеностопного сустава, а не суставов стопы.
Упражнение 1. Увеличение глубины plie.
Исходная позиция: стоя лицом к балетному станку, разместить стопу на тренажере, как на изображении 1. Когда опорная нога располагается на тренажере, коленный сустав в состоянии максимального разгибания, голеностоп в состоянии сгибания, за счет перемещения массы тела на заднюю часть тренажера. Рабочая нога pas cou-de-pier. Спину удерживать ровно, взгляд перед собой. Руками можно придерживаться за станок.
Техника выполнения: делать demi-plié опорной конечностью из состояния сгибания голеностопного сустава до максимально возможного. При этом перемещать массу тела на переднюю часть тренажера нельзя. Опора остается преимущественно на пяточной кости
(как
показано на изображении 3).
Изображение 3. Упражнение на увеличение глубины plie
Результат: за счет формы тренажера происходит натяжение подошвенного апоневроза и, как следствие, невозможность совершения пронации в Шопаровом суставе, которая часто встречается при максимальном сгибании голеностопного сустава в demi- plié. Пронация замещает часть амплитуды движения в голеностопе, что является неприемлемым. Поэтому выполнение demi-plié с защищённой стопой позволит больше воздействовать на мышцы задней поверхности голени, которые могут ограничивать глубину demi-plié. Результатом регулярного воздействия на эту мышечную группу будет увеличение сгибания в голеностопном суставе без излишней нагрузки на стопу.
Разгибание голеностопного сустава могут ограничивать мышцы, расположенные на передней поверхности голени. Результатом мы будем наблюдать недотянутые стопы и низкие полупальцы. Использование тренажера позволит проработать всю амплитуду движений.
Упражнение 2. Увеличение высоты releve.
Исходная позиция: стоя лицом к балетному станку, разместить стопу на тренажере. Поперечный свод стопы упирается во вставку, расположенную на верхней поверхности в передней части тренажера. Пальцы ног в состоянии, близком к максимальному разгибанию за счет расположения на тренажере, упираясь в переднюю его часть. Пяточная кость располагается на вставке, расположенной на верхней поверхности в задней части тренажера. Придерживаясь за станок, опереться ногой на тренажер. Когда опорная нога располагается на тренажере, коленный сустав в состоянии сгибания 45°, бедро относительно голени. Опорная стопа в состоянии максимального разгибания в положении смещения массы тела на поперечный свод. Рабочая нога pas cou-de-pier. Спину удерживать ровно, взгляд перед собой. Руками можно придерживаться за станок.
Техника выполнения: удерживать максимальное разгибание в голеностопном суставе за счет мышц голени. При этом голень остается неподвижна, то есть угол сгибания между голенью и коленным суставом — 45°. Далее, сохраняя максимальное разгибание голеностопного сустава (можно помогать второй стопой поддерживать тренажер за нижнюю часть, как показано на изображении 4), разгибать колено опорной ноги.
Изображение 4. Упражнение на увеличение высоты releve
Результат: увеличение подвижности голеностопного сустава, в частности разгибания, за счет изменения тонуса мышц передней поверхности голени. Увеличение амплитуды движений в сторону разгибания в голеностопном суставе является необходимостью для эстетических видов спорта, так как присутствует множество элементов со смещением массы тела на поперечный свод с максимально разогнутым коленным суставом. Тренажер позволит безболезненно увеличивать амплитуду разгибания в голеностопном суставе по сравнению с методами без использования тренажера для развития голеностопа (мануальными методами). Так как при выполнении представленного движения смещение тренажера на переднюю часть нижней поверхности производится концентрической работой мышц задней поверхности голени без пронации стопы, а по принципу реципрокного торможения, мышцы, выполняющие антагонистичные функции, будут расслабляться. Что позволит адаптировать стопу и голеностоп к смещению массы тела на поперечный свод стопы, увеличивая амплитуду разгибания, более безболезненно.
Для увеличения стабильности голеностопа.
Наиболее частыми причинами нарушения стабильности голеностопного сустава (контроля) являются снижение стабильности стопы и компенсация амплитудных движений голеностопного сустава стопой за счет совершения пронации. При регулярном повторении это становится двигательным стереотипом данного движения и включается во все двигательные паттерны. Для недопущения потери стабильности предлагается выполнять упражнения на тренажере для развития голеностопного сустава, повышающие контроль положения стопы. Часто допускаемая ошибка при выполнении этих элементов (releve, demi-pointe) — это смещение массы тела на первый плюснефаланговый сустав опорной конечности. Это происходит за счет потери контроля в Шопаровом суставе, и ось нагрузки смещается со второго пальца стопы на первый. Регулярное выполнение подобных движений с нарушением техники исполнения приведет к повышению нагрузки на первый плюснефаланговый сустав и развитию функциональных отклонений стопы (показано на изображении 5).
Изображение 5. Деформация стопы вследствие неправильного распределения массы тела
В балете и спорте голеностопный сустав должен быть достаточно подвижным, позволяя стопе оставаться стабильной в момент выполнения амплитудных движений в голеностопном суставе, и быть достаточно стабильным, позволяя обеспечивать устойчивость артиста/спортсмена во время выполнения профессиональных элементов, особенно в момент смещения нагрузки на поперечный свод. Это является профилактикой развития некоторых состояний и заболеваний стопы, например, плосковальгусной установки стопы, Hallux valgus, формирования дополнительной ладьевидной кости.
Упражнение 3.
Исходная позиция: стоя лицом к балетному станку, разместить стопу на тренажере, как в показано на изображении 1. Стопа под углом 90° к голени. Когда опорная нога располагается на тренажере, коленный сустав в состоянии максимального разгибания. Рабочая нога pas cou-de-pier. Спину удерживать ровно, взгляд перед собой.
Техника выполнения: медленно, плавно осуществлять максимальное сгибание и разгибание в голеностопном суставе за счет мышц голени, удерживая коленный сустав в положении максимального разгибания (releve). При этом голень остается неподвижна. Движение выполняется стопой относительно голени, как показано на изображении 6.
Изображение 6. Упражнения для стабильности голеностопного сустава
Результат: за счет работы мускулатуры производится изолированное движение в голеностопном суставе. Регулярное повторение увеличивает контроль, повышает управляемость мышц вокруг голеностопного сустава.
Совместно использование рычагов нижней конечности и своевременное включение мышечных групп позволит эффективнее применять энергию, отдаваемую мышцами. При активном использовании голеностопного сустава в прыжках задействуется трехглавая мышца голени, что дополняет работу ягодичной и четырехглавой мышц. Часто дети не используют этот рычаг. Отсюда мы видим невысокий прыжок и увеличение объема бедра, что недопустимо в эстетических видах спорта. С тренажером для развития голеностопного сустава можно больше задействовать голеностопный сустав в привычный паттерн прыжка, что позволит увеличить его высоту.
Упражнение 4.
Исходная позиция: стоя лицом к балетному станку, разместить стопу на тренажере, как на изображении 1. Стопа под углом 90° к голени. Когда опорная нога располагается на тренажере,
коленный сустав в состоянии максимального разгибания. Рабочая нога Sur le cou-de-pied. Спину удерживать ровно, взгляд перед собой.
Техника выполнения: медленно, плавно производить движения рабочей ногой. Опорная стопа неподвижна. Рабочей ногой можно выполнять движения во всех плоскостях, делая параллельные сгибания коленного и голеностопного сустава опорной ноги — Battement fondu, как показано на изображении 7.
Особенно в нижней точке можно усилить сгибание голеностопного сустава, опустив тренажер для развития голеностопного сустава задней частью к поверхности.
Изображение 7. Упражнение на увеличение прыжка с использованием тренажера для развития голеностопа
Результат: в момент сгибания коленного сустава формируется привычка максимальной работы голеностопного сустава. В момент plieпятки дольше будут на полу, что сделает рычаг для толчка более мощным. Также, центр тяжести постоянно смещается за счет изменения позиции рабочей ноги, что стимулирует включение в процесс удержания устойчивости большего количества мышечных волокон. Исполнение элемента с использованием тренажера повышает необходимость контроля положения стопы за счет активации мышечных групп, стабилизирующих стопу и голеностопный сустав.
Упражнения для развития стабильности голеностопа на тренажере позволяют повысить чувство контроля стопы и голеностопного сустава, что увеличит устойчивость и контроль заданной позы во время выполнения хореографических элементов.